Бурпи упражнение что это – самая полная информация + 20 вариантов (фото)

cross.expert

Берпи (бурпи) – техника выполнения и секреты тренировки

Берпи (бурпи, burpee) – это составное плиометрическое упражнение из дисциплины кроссфит. Составное – потому что оно является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов. Плиометрическое – так как развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

1. Глубокий присед, руки на полу.
2. Переход прыжком в упор лежа.
3. Отжимание.
4. Возврат прыжком в присед.
5. Выпрыгивание из приседа вверх.
6. Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Что дает выполнение берпи?

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

• Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
• Большие грудные, трицепсы.
• Дельтовидные мышцы.
• Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

• Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
• Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.
• Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
• Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
• Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:

1. Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
2. Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
3. Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
4. Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
5. Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
6. Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.

Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.

Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо прыжка вверх – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).

https://www.youtube.com/watch?v=DGU2B_I1u_A

Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.

Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.

Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.

И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку. Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца.

Примеры тренировок

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

1. Две минуты делаете упражнение.
2. Две минуты отдых.
3. Повторить 3 раза или сколько сможете.

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

1. Две минуты упражнение.
2. Полторы минуты отдых.
3. Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

1. Три минуты упражнение.
2. Одна минута отдых.
3. Повторить 6 раз.

Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

fitnavigator.ru

польза для похудения для мужчин и женщин

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Каждый человек, когда решает начать похудение, старается подобрать себе максимально эффективный вариант тренировок. Важный этап на данном пути – программа и упражнения. Кроссфит стал популярным направлением и бурпи (берпи) – одно из основных движений.

Что такое берпи в спорте

Burpee помогает задействовать все группы мышц, по отзывам самих спортсменов – это гениальное решение, которое помогает активизировать все группы мышц тела. Изначально был придуман берпи для военнослужащих, которые должны выполнять силовые тренировки и иметь хорошую физическую подготовку. Сейчас упражнение стало очень популярным во всех вариантах программ для похудения, потому что эффективность движения очень высокая. 5-15 минут работы по такой схеме сопоставимы с 6-8 км пробежки, при этом нагрузку получают почти все группы мышц тела.

Что дает берпи

Чтобы эффективно сжигать лишний вес, необходимо давать серьезную кардионагрузку для организма. Для этого подбирают тренировку круговую или с интервалами (интервальная). В этом разрезе сразу же становится понятно, что дает упражнение бурпи: оно задействует все тело, тренируя мышцы, при этом скорость выполнения высокая и создается серьезная нагрузка на сосудистую систему. Бурпи помогает ускорить кровоток, повысить метаболизм и ускорить процесс переработки жира в энергию.

Благодаря свой уникальности бурпи сразу же попало во все популярные комплексы для похудения в кроссфите. Подходит это движение как для начинающих, так и опытным спортсменам. Разница будет заключаться в количестве повторений, дополнительном утяжелении, ритме. Интенсивные тренировки создадут необходимый для похудения уровень нагрузки, при этом вам нужно будет только отжиматься и выпрыгивать вверх на месте. Это повысить ваши показатели выносливости и силы. Выполнять бурпи можно в любом удобном месте, где есть 2х2 метра свободного места: улица, квартира, спортзал.

Упражнение бурпи для мужчин

Суть в том, чтобы без перерыва выполнять сразу несколько движений, которые нагружают разные группы мышцы. Берпи для мужчин подходит идеально для снижения веса, разминки и подготовке к более серьезной работе всего тела. В зависимости от уровня подготовки можно выбрать один из вариантов выполнения бурпи: с собственным весом, гантелями, гирей. Польза от таких занятий будет заметна уже через 2-3 недели, но следует учитывать, что при слабом сердце, проблеме с сосудистой системой следует с осторожностью выполнять такие тренировки.

Само упражнение включает в себя отжимания и выпрыгивание на месте. Первая часть нагружает плечевой пояс, грудь руки пресс, а во второй работают ягодичные мышцы, бедра, икры и голень. Со временем можно усложнить технику бурпи следующими дополнениями:

• чередовать движение с бегом на месте;
• запрыгивать на возвышенность или перепрыгивать через штангу;
• после прыжка выполнять подтягивание на турнике.

Берпи для девушек

У большинства женщин в спортзале стоит 2 цели: сжигать жир и тренировать ягодицы, бедра. Данный вид тренировки вовлекает в работы все тело, повышает ЧСС, что способствует процессу жиросжигания. Упражнения берпи для женщин вовлекает в работу ягодичные, икроножные мышцы, бедра живота. Вместе с этим укрепляются плечи, грудь, трицепс. Один из плюсов бурпи – его можно с высокой эффективностью делать в домашних условиях в любое удобное время. Для занятий (на первых этапах) дополнительного оборудования не нужно. Девушки могут натренировать при помощи бурпи:

• бедра;
• ягодицы;
• икроножные мышцы;
• трицепс;
• грудь;
• плечи.

Чем полезно берпи

Все любители кроссфита и активного спорта сразу взяли на вооружение новую технику выполнения тренировки. Польза бурпи оказалась настолько очевидной, что упражнение стало основой одной из крупных программ для похудения «Бешеная сушка». Простота техники и большой простор для усложнения тренировки сделали берпи популярным способом худеть в домашних условиях. Какова польза от упражнения:

1. Одновременно задействованы практически все мышечные группы.
2. Бурпи хорошо тренирует мышцы кора.
3. Высокая интенсивность помогает эффективно сжигать калории.
4. Эффект повышения обмена веществ в организме сохраняется долго.
5. Улучшается гибкость, координация, скорость.
6. При выполнении бурпи создается ощутимая нагрузка на сосудистую систему, которая укрепляет ее.
7. Для выполнения вам не понадобится никакой спортивный инвентарь.
8. Прекрасно подходит для опытных и начинающих спортсменов.

Упражнение бурпи для похудения

Чтобы добиться стройного тела, необходимо соблюдать несколько простых для понимания, но сложных для выполнения правил: меньше есть мучного и сладкого, больше заниматься споротом, обеспечить полноценных отдых ночью. Бурпи для похудения подходит идеально, потому что создает динамическую постоянную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и большую часть мышечных групп организма человека.

Важным условием для снижения веса будет регулярность занятий. Получить ощутимый результат можно только при соблюдении программы, нельзя делать себе поблажки или пропускать тренировки. Рекомендуется на первых этапах заниматься вместе с кем-то, чтобы контролировать друг друга. Подбирать схему тренировки, количество повторов и подходов следует, исходя из личной физической подготовки, постепенно увеличивая нагрузку упражнения.

Как правильно делать берпи

Ошибка большинства новичков в том, что они не знают правила выполнения упражнения. Получить ощутимый эффект можно только, если знаете, как делать берпи. Для этого следует придерживаться некоторых условий:

1. Если слишком быстро наступает усталость, полный цикл выполнять тяжело, необходимо делать укороченный вариант бурпи, но с большим количеством повторов. Можно исключить прыжок вверх, просто выполняйте отжимание и подъем в положение стоя.
2. Спину, шею во время тренировки держите ровными.
3. Руки при отжиманиях должны полностью выпрямляться в локтевом суставе.
4. Таз не должен быть опущен, живот втяните, ноги не сгибайте.
5. Во время выполнения цикла (раунд) отдыха быть не должно.
6. Не забывайте про дыхание: если вы будете неправильно дышать, то очень быстро выдохнетесь.

Техника выполнения берпи для девушек

Часто спортсменам приходится выбирать между силовой и кардиотренировкой. Техника берпи совмещает в себе оба варианта, которые прекрасно подходят для тренировок девушкам. На разном уровне подготовки следует индивидуально подбирать скорость, ритм выполнения упражнения. Не следует допускать чрезмерной нагрузки, сделайте один подход и оцените, сможете ли вы выполнить таких 4-5? Со временем каждый новый этап развития вашей физической формы будет требовать усилить нагрузку.

Женский вариант этого упражнения не обязательно включает в себя отжимания. Добавлять их следует, если нужно увеличить нагрузку и укрепить мышцы рук, плеч. Классический вариант бурпи (без усложнения) выполняется по следующей схеме:

1. Исходное положение – стоя ровно.
2. Опускаетесь на корточки, выставите руки перед собой, упритесь руками в пол.
3. Отпрыгните ногами назад, заняв положение, как для отжиманий.
4. Зафиксируйте стоку, сжав ягодицы, стойте 3-4 секунды.
5. Через прыжок верните ноги назад к груди.
6. Максимально высоко выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши на долговой.
7. Сделайте таких 10-15 движений.
8. Со временем необходимо делать такое упражнение без остановки в течении минуты.

Техника выполнения берпи для новичков

Преимущество данного упражнения в том, что по интенсивности его можно сравнить с пробежкой, но времени занимает тренировка значительно меньше. Вы можете улучшать свои показатели выносливости, не выходя из дома. Берпи для начинающих – простой способ подготовить тело к любым нагрузкам, задействованы практически все группы мышц тела человека. Достигнуть хороших результатов можно только при соблюдении техники выполнения и регулярных занятиях. Новичкам подойдет следующая схема:

1. Присядьте на корточки, упритесь руками в пол.
2. Через прыжок выпустите ноги назад.
3. Займите позицию планки (тело ровное, нигде нет прогибов), сожмите ягодицы.
4. Вернитесь в начальное положение.
5. Высоко выпрыгните вверх, сделайте хлопок над головой.
6. На каждое действие должно уходить не более 2-3 секунд.
7. Со временем добавьте отжимание из положения «планка».

Бурпи-программа тренировок

В любой схеме тренинга следует выделить 1-2 недели на подготовку организма к основной нагрузке. Нельзя сразу же задавать высокий темп, иначе можно перенагрузить свой организм. Существует бурпи-программа на 30 дней, как «челлендж» (вызов) самому себе, люди записывают об этом видео и делятся своими достижениями. Новичкам же будет хватать 3 занятий в неделю, затем следует довести частоту до ежедневных тренировок, чтобы максимально эффективно сжигать жир.

Бурпи можно отнести к варианту кардиотренировки с умеренными силовыми элементами. Такой вид занятий, как правило, проводится не по количеству повторений, а по времени. К примеру:

1. Выполните 4 подхода, каждый из них по 2 минуты, скорость – средняя. Перерыв не более 1 минуты.
2. На следующем этапе делайте 6 циклов по 2 мин. и такие же перерывы.
3. Еще один вариант: 20 секунд упражнение и 10 секунд перерыв. Нужно сделать таких 8 подходов – это будет 1 цикл. В тренировке должно быть 4 цикла с отдыхом по 1 мин. между ними.
4. Хорошо подготовленные люди делают по 3 минуты 6 подходов с перерывом на отдых по 30 секунд.
5. Профессионалы во время упражнения бурпи надевают специальный жилет с утяжелением или используют гантели/гири.

Бурпи с гирей

Когда собственного веса для достижения необходимого уровня нагрузки не хватает, спортсмены используют специальные утяжелители. Бурпи с гирей – вариант для продвинутых атлетов, которые хотят повысить нагрузку на спину. Сначала необходимо выбрать 2 снаряда подходящего веса, с которыми можно будет эффективно выполнять становую тягу (этим упражнением дополняется бурпи). Схема выполнения движения следующая:

1. Гири выполняют руль подставок под руки во время отжиманий. Установите их на пол, с положения на корточках выпрыгните в стойку для отжимания.
2. Сделайте отжимание и вернитесь в исходное положение.
3. Выполните становую тягу с гирями.
4. Верните их на пол, займите исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Бурпи с гантелями

Этот вариант аналогичен тому, что описан выше. Берпи с гантелями является усложненным вариантом упражнения, которое подойдет продвинутым спортсменам. Следует правильно подобрать вес, чтобы хватало сил выполнить нужное количество подходов. Техника выполнения совпадает с вариантом с гирями, которая описана выше. При желании можно изменить ее немного, если поставлена цель укрепить плечевой пояс. В моменте, когда возвращаетесь обратно из положения для отжиманий, вставайте вверх и одновременно выжимайте гантели над головой. Это создаст нагрузку на дельтовидные мышцы.

Сколько калорий сжигает бурпи

Выполняют такие тренировки, как правило, для уменьшения веса, тренировки выносливости. Начинающих спортсменов часто интересует, сколько калорий сжигается при берпи, что следует дополнительно принимать из пищевых добавок. По отзывам профессиональных тренеров, в этом вопросе многое зависит от начальных данных человека, скорости обмена веществ. В среднем спортсмен за одно занятие может потерять около 300 ккал. Важно помнить, что во время тренировок с упражнением бурпи нужно поддерживать высокий темп, не нарушать технику движений. Диетическое питание тоже не отменяется.

Видео: Burpee упражнение

Отзывы

Я пробовал разные варианты тренировок дома, чтобы сбросить лишний вес. Понравилась идея бокса с тенью, когда необходимо работать руками в высоком темпе, но оставалось ощущение, что нагрузка на мышцы очень слабая. Упражнения бурпи стали для меня идеальным вариантом, потому что одновременно снижался вес и тренировались ноги, грудь, руки, плечи.

Искала программу для тренировок дома и наткнулась на упражнение бурпи. Со стороны казалось, что девушке очень легко его выполнять, я переписала ее программу и принялась за занятия. В первый раз мне было очень плохо, меня после первого же подхода начало мутить. Не старайтесь взять темп опытных спортсменов, сделаете только хуже себе, начинайте с малого.

Давно и серьезно занимаюсь спортом, хожу по 4 раза в тренажерный зал. Бурпи открыл для себя недавно, взял на вооружение во время сушки. Прекрасно подходит для сжигания лишнего веса, при этом работает большое количество мышечных групп, что помогает поддерживать их в тонусе между тренировочными днями.

Статья обновлена: 22.05.2019

sovets.net

техника выполнения с видео и фото

Видео упражнения Бурпи

Видео Берпи техника выполнения для девушек

Разбор упражнения

Берпи – это серия упражнений в одном комплексе, которое задействует до 90% мышечных групп тела. В классическом варианте целевыми мышцами являются мышцы бедер, ягодицы, икроножные мышцы, разгибатель позвоночника, грудь, дельты, трицепс и многие другие.  В статике работает пресс, нагружены предплечья. А если включить в бурпи другие движения, то это позволит вам сместить акцент нагрузки куда угодно, в зависимости от ваших целей, при этом сохранив основную концепцию упражнения и разнообразив тренировку.

Польза Берпи

Главным преимуществом упражнения Burpee является его универсальность. Оно подходит и для спортсменов и для начинающих, для худеющих и бодибилдеров, для тех, кто хочет нарастить силу и тех, кто работает над выносливостью.

Новичкам и обычным людям это упражнение позволит укрепить мышцы всего тела всего за несколько коротких тренировок в неделю.

Спортсмены могут заменить аэробные упражнения бурпи, и это положительно скажется на укреплении сердца и сосудов. В дополнении упражнение дает сильный стимул к гипертрофии организма вместе с выделение огромного количества молочной кислоты.

Люди с лишним весом могут значительно усилить метаболизм организма разогнав кровь с помощью берпи и потратить лишние калории.

Берпи сжигает примерно – 10 калорий в минуту.  За 30 минут вы можете отработать 1 пирожное.

Берпи развивает силу и скорость человека, так как оно вовлекает в тренировку основные жизненные мышечные группы. Помимо этого улучшается гибкость, координация и выносливость.

Работа всех суставов и мышц заставляет кровь двигаться, расширяя сосуды и улучшая работу сердца и легких.

Преимущества

Как правильно делать Берпи?

Программа тренировки

Берпи сегодня входит в комплексы упражнений кроссфита, протокола Табата и классических тренировок.

• Программа Берпи методом Табата

Выполняйте упражнение безостановочно в течение 20 секунд с отдыхом в 10 сек. 8 таких походов.

• Классическая программа рассчитана на 10-25 повторений на 3-4 подхода.

Средний норматив для спортсмена 12-15 раз за 30 секунд.

• Рекомендовано выполнять бурпи на время:

Новички 4 раза по 2 минуты с 1 минутой перерыва между подходами.

Продвинутые качают 6 подходов по 2 минуты или 4 подхода по 3 минуты, 1 минута отдых.

Спортсмены делают 6 раз по 3 минуты с минутным интервалом.

Супермены делаю 6 по 3 минут с 30 секундным отдыхом.

Интересный факт  В книге рекордов Гинесса рекорд количества Бурпи за 60 секунд составляет 47 раз, выполненных итальянцем в 2016 году.

Исследования Берпи

В 2014 году американские ученые из DHES поставили эксперимент на двух группах с целью исследования воздействия упражнений на силу и количество сжигаемого жира. Люди выполняли разноплановые силовые упражнения. Бурпи оказался одним из лидеров по расходу калорий за тренировку, сильно опережая по этому показателю приседания и становую тягу.

Журнал Strength and Conditioning Research публиковал очередное исследование, где выяснялись преимущества двух упражнений для жиросжигания: интервальная езда на велосипеде и берпи. С точки зрения науки результаты оказались примерно равными. Так что, вы смело можете заменять свою кардио тренировку на комплекс Burpee.

Недостатки Бурпи

Для классического варианта выполнения характерна малая нагрузка тяговых мышц, поэтому разнообразьте комплекс Бурпи включением таких элементов как подтягивание и различных тяг гантелей, штанг или блоков.

Кто придумал Берпи?

Основателем данного упражнения считается американский физиолог Royal Burpee, который объеденил комплекс из 4х движений и назвал его в честь себя. Вначале это был простой и быстрый способ для поддержания физической формы, но после использования Бурпи в армии США для оценки физической формы упражнение обрело бешеную популярность.

Правильное произношение упражнения BURPEE [ˈbɜː.piː], по-русски ближе всего Бёрпи, но никак не бурпи.

Противопоказания

Берпи не рекомендован по многим факторам и болезням, так как требует от человека общей здоровой формы, ведь нагрузка на организм будет огромная. Поэтому всем людям с проблемами суставов, мышц, давления, кровообращения и прочим выполнять комплекс упражнений возможно после разрешения врача.

Вариантов выполнения Бёрпи настолько много, что всех и не перечислить, так как варьировать в комплексе можно абсолютно любые упражнения.

Варианты выполнения

Видео 25 вариантов Берпи

Видео 15 вариантов Бурпи

upraznenia.ru

Бурпи/берпи (Burpee) – эффективное упражнение для отличной формы – My sport life

Хорошая физическая форма – залог крепкого здоровья и долгой жизни. В наше время не у всех есть возможность регулярно заниматься в спортзале, так как некоторым приходится много работать, другим полностью посвящать себя семье. Может даже попросту не быть денег на тренажёрный зал.

Для таких случаев и было создано упражнение бурпи (берпи), которое можно выполнять самостоятельно в домашних условиях и при этом не тратить ни копейки.

Оно эффективно сжигает жир, повышает выносливость, укрепляет мышцы и в целом улучшает физическую подготовку.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Бурпи (берпи) – это одно из упражнений кроссфита, которое состоит из нескольких движений, выполняемых из разных позиций. Благодаря этому человек получает возможность сразу тренировать все основные части тела, затрачивая значительное количество энергии. К слову, сами кроссфит-тренировки сильно выматывают людей из-за высокой степени нагрузки.

Поэтому, выполняя бурпи (берпи), даже за 10-15 минут можно сжечь приличное количество калорий.

В 1940 годах бурпи (берпи) использовалось в Америке в качестве теста для парней на пригодность к службе в армии. Большую роль выполняла техника выполнения бурпи (берпи), а также количество раз. Если за минуту удавалось сделать упражнение 40 раз, то считалось, что человек в отличной форме.

Автором упражнения выступает физиолог Royal H. Burpe, который соединил 4 движения в одно упражнение. Позже было проведено усложнение, и вместо 4 движений стало 6.

В таком виде техника бурпи (берпи) дошла до нас. Сейчас её выделяют как отдельную тренировку, так как упражнение охватывает всё тело. Оно одновременно тренирует и силу, и выносливость, и мощь.

Примечательно то, что упражнение бурпи (берпи) подходит как для мужчин, так и для женщин.

• Его можно использовать для похудения, так как при выполнении сжигается большое количество калорий. Исследования показали, что бурпи на 50% лучше убирает жир, чем прочие силовые нагрузки.
• Упражнение тренирует мышцы ягодиц, бёдер, икр, пресса и плечевого пояса. За счёт этого подтягивается всё тело, а не отдельные части.
• Укрепляется сердечно-сосудистая система, увеличивается объём лёгких.
• При правильном выполнении человек становится здоровее и выносливее.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

• Стоит предупредить, что бурпи (берпи) из числа сложных упражнений, поэтому новичкам нужно быть осторожнее.
• Не стоит выполнять данную нагрузку людям с болезнями сердца и сосудов, а также тем, кто страдает от повышенного давления.
• Любые травмы также являются противопоказаниями к этой части кроссфита.

Существуют различные виды бурпи (берпи), техника выполнения которых немного варьируется, и которые предназначены для определённых категорий людей.

Условно можно поделить технику выполнения берпи на три вида:

• лёгкие,
• стандартные,
• усложнённые.

Первый тип предназначен для новичков, а второй и третий для людей с хорошей физической подготовкой.

ЧЕМ ОТЛИЧАТСЯ ВИДЫ ВЫПОЛНЕНИЯ БЕРПИ:

1. Лёгкий.

Для данного типа могут быть исключены либо только отжимания, либо ещё и прыжок вверх. Выполнять упражнение нужно ровно 2 минуты по три подхода с перерывом в две минуты. Постепенно нужно увеличивать количество повторений.

2. Стандартный.

Этот вариант предназначен для людей, которые уже имеют неплохую физическую подготовку. В этом случае никакие движения исключать не надо. Выполняется нагрузка по 5 подходов по 2 минуты с перерывом в полторы минуты.

3. Усложнённый.

Данный вид рекомендован только для профессионалов. Нужно выполнить 6 подходов по 3 минуты с перерывом в одну минуту. Можно также усложнить берпи и его технику, следующими вариантами:

• добавить подтягивание на турнике,
• бег на месте,
• использовать гантели.

Выбирая вид упражнения бурпи (берпи), технику его выполнения, следует ориентироваться на свою физическую подготовку.

Но начинать сразу с усложнённого варианта не рекомендуется, так как есть риск переутомиться или получить травмы. Лучше увеличивать нагрузку постепенно, чтобы избежать отрицательных последствий.

Чтобы упражнение действительно помогло достичь желаемого результата и не принесло вреда, нужно делать его правильно. Существует определённая схема, которой и следует придерживаться.

Шаг 1. Примите сидячее положение, поставьте ладони по бокам на пол. Бёдра прижмите к икрам и убедитесь, что руки стоят устойчиво. Данное положение является исходным.

Шаг 2. Перейдите в упор лёжа с помощью прыжка. Переместите вес на руки на выдохе, затем оттолкнитесь ногами от пола, выбросив их назад.

Шаг 3. Выполните отжимание. Корпус должен быть абсолютно прямым. После этого нужно снова перейти в упор лёжа.

Шаг 4. Вернитесь в присед. Вдохните воздух и оттолкнитесь от земли ногами. С помощью прыжка нужно вернуться в присед.

Шаг 5. Прыгните вверх максимально высоко. Кончиками пальцев нужно тянуться к потолку. Тело должны быть прямым. Приземлитесь на присогнутые ноги и сделайте присед.

Шаг 6. Повторите упражнение столько раз, сколько надо.

• Повторений нужно делать примерно 12-15 за 30 секунд. Если получается меньше, то ничего страшного, будет стимул стремиться к положенному результату.
• Что касается подходов, то, как уже говорилось, для стандартного варианта нужно осуществлять 5 подходов по две минуты с перерывом в 1,5 минуты.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Начинающим и опытным спортсменам можно дать несколько советов, которые помогут быстрее достичь результатов, при выполнении бурпи (берпи).

• Во-первых, нужно обязательно следить за дыханием.

Опускаться надо на вдох, отжиматься на выдох, подниматься на вдох и прыгать на выдох. Ритм не должен сбиваться.

• Если хочется похудеть при помощи бурпи, то нагрузку следует выполнять с утра. Это поможет хорошо разогнать метаболизм.
• Тем, кто хочет развивать сердечно-сосудистую систему, следует комбинировать силовые упражнениям с нагрузками для сердца.
• Рекомендуется проводить именно короткие сессии бурпи (берпи) примерно по 1,5-2 минуты.
• Стоит стремиться к тому, чтобы выполнить упражнение за отведённое время больше раз, чем в первые дни тренировки.
• Не нужно переутомлять себя и выполнять такую нагрузку, к которой организм пока не готов.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Следует подходить к бурпи (берпи), технике выполнения этого упражнения с умом, и тогда удастся извлечь из него только пользу. Не нужно думать, что выполнение берпи — это легкая задача, к которой не нужно готовиться, и можно относится легкомысленно. Осваивая технику берпи, обязательно ориентируйтесь на свою физическую подготовку, и не забывайте делать качественную разминку.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Что еще можно почитать

www.my-sport-life.com

техника, пользы, вред (фото, видео)

Бурпи упражнение считается одновременно простым и сложным элементом. Принцип бурпи основан на том, что при его выполнении задействованы практически все группы мышц. Поэтому такие упражнения считаются наиболее эффективными при похудении.

Техника выполнения бурпи

Упражнения бурпи, или берпи, разделяются на разные уровни сложности:

• легкие;
• средние;
• тяжелые.

Техника их выполнения в зависимости от уровня сложности немного различается. Для выполнения упражнения необходимо из положения стоя присесть и упереться ладонями в пол. Затем следует, упираясь на руки, перенести ноги назад и занять положение для отжимания. Отожмитесь от пола 1 раз и подтяните колени к груди. Из положения сидя сделайте прыжок вверх, при этом делая хлопок руками над головой.

Техника выполнения заключается в том, что упражнение следует выполнять с ровной спиной и шеей. Во время отжимания старайтесь выпрямлять руки до конца. Мышцы живота должны быть напряжены. При отжимании не сгибайте ноги и не поднимайте таз вверх.

Как правильно делать берпи? После прыжка приземляйтесь на всю стопу. Ноги при этом должны быть слегка согнуты. На первый взгляд, упражнение достаточно простое, но при его выполнении кажущаяся легкость исчезает.

Делать бурпи первое время достаточно сложно, поэтому можно воспользоваться упрощенной формой упражнения. Из бурпи можно исключить прыжки или отжимания. На начальных этапах рекомендуется повторять упражнение в течение 2 минут. Затем можно сделать небольшой перерыв и снова повторить комплекс элементов. С каждой тренировкой берпи будет даваться легче, поэтому постепенно можно увеличивать количество подходов.

Лица, которые перестали ощущать прогресс от легкого уровня сложности, могут перейти на более сложный уровень. В этом случае берпи выполняется со всеми элементами. Количество подходов увеличивается до 5 раз. 1 подход длится 2 минуты. Перерыв между ними должен составлять 1,5 минуты.

На сложном уровне комплекс выполняется по 3 минуты в 6-7 подходов. Отдыхать между подходами можно не больше минуты. 

Преимущество бурпи

Благодаря последовательному и беспрерывному выполнению элементов упражнение бурпи эффективно воздействует на все тело. Несмотря на сложность, это упражнение используется во всем мире и считается самым эффективным для похудения.

Регулярное выполнение упражнения приводит к ускорению метаболизма. Достаточно непрерывно сделать 10 повторений для того чтобы «разогнать» метаболизм. Польза такой тренировки состоит в том, что жир сжигается даже после нескольких часов после занятий.

Бурпи считается одним из действенных кроссфит-упражнений для сжигания жира, который включает элементы силовой и кардиотренировки. За счет этого упражнение стимулирует организм и сжигает жир. При 7-10 минут бурпи можно сжечь около 100 калорий.

Если выбираете комплекс упражнений для похудения, то ничего, лучше бурпи, вы не найдете. Через пару недель ежедневных тренировок живот станет плоским и упругим. Лишние сантиметры уйдут и на руках. Мышцы рук тренируются во время отжимания. Через месяц регулярных тренировок заметным станет очертание бицепсов, руки станут значительно сильнее и в плечах появится упругость.

Берпи — одно из эффективных кроссфит-упражнений для разработки мышц ног. За счет приседаний и прыжков бедра становятся стройными, а икры — упругими. Во время выполнения упражнения также задействуются мышцы ягодиц. Если хотите получить эластичную и упругую попку, то старайтесь напрягать мышцы ягодиц при прыжке.

Бурпи позволяет не только похудеть и разработать мышцы тела, но и улучшить работу сердца.

Первое время при выполнении упражнения пульс повышается и учащается биение сердца. Такая нагрузка позволяет эффективно доставлять кислород во все ткани. Сердце в таком случае начинает интенсивно работать, поэтому при наличии патологий сердечно-сосудистой системы бурпи противопоказано.

Полезно проводить бурпи для укрепления мышечного корсета. Во время выполнения упражнения активизируются глубокие мышцы, которые отвечают за состояние позвоночного столба. Кроме этого, берпи развивает силу, выносливость, хорошую координацию и ловкость. 

Виды тренировок

Техника выполнения бурпи проста, но каждый спортсмен привносит в этот комплекс упражнений что-то свое в зависимости от желаемого результата. При желании укрепить мышцы рук и нарастить бицепсы можно выполнять комплекс элементов с гантелями. Начинать тренировку следует с небольших гантелей, со временем их вес можно увеличивать. В качестве утяжеления можно использовать утяжеляющий мяч для выполнения прыжка.

Если сложный уровень тяжести бурпи дается слишком легко, то можно воспользоваться специальным утяжеляющим корсетом, который увеличит уровень нагрузки. Усложнить бурпи можно, если после отжимания лечь на живот и поднять вверх руки, ноги и голову. Удержать такое положение нужно в течение 3-5 секунд. При этом мышцы живота должны быть напряжены.

Упражнение будет более эффективным, если отжиматься волной. Для этого необходимо сперва опустить верхнюю часть туловища, а затем нижнюю. При подъеме старайтесь поднимать сначала нижнюю часть, а затем верхнюю.

Если поблизости есть турник, то после прыжка можно сделать 1 подтягивание. После этого можно продолжить упражнение как обычно. Для разработки выносливости во время прыжка поднимайте ноги к груди. Также можно добавить боксирование. В данном случае необходимо чередовать боксирование воздуха и бурпи, время выполнения каждого упражнения должно быть не менее 30-40 секунд. Общее время выполнения — 3 минуты, после чего нужно сделать минутный перерыв. Тренированные спортсмены могут выполнять бурпи на скорость. Для этого нужно сделать 100-120 бурпи как можно быстрее.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

22.09.2016 4873

your-revolution1905.ru